Juju-62q's blog

参加記録やメモ書き、思考のまとめをしています

社会人になって適当に自炊をこなすためにやってること

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これをいうと多くのソフトウェアエンジニアリングをしている同期には比較的驚かれますが、僕は自炊派です。 リモートワークでなかった頃の平日でも週3-4回は自炊していました。 1年も経つといかにして継続的に自炊を続けるのかというところに少しノウハウが溜まってきたのでまとめてみようと思います。 僕の自炊のテーマは継続可能性です。無理をするとやめちゃうので、それは困ります。 アフィリエイトはやってませんのでブログ経由で買い物をしても僕には一銭も入りませんのでその辺りはご安心くださいな。

TL;DR

  • 乾燥野菜、冷凍野菜は便利
  • 困ったときに食べるものを冗長化しておくと良い
  • 包丁を使わない料理をいくつか持っておくと良い
  • 加工済み食品は便利

前提

僕はちょいちょい魚を捌いたり、揚げ物をしたり、ちょっと凝った料理をしたりするし、なんなら山の上で料理をすることもあります。 この印象から料理が好きな人と思われている節があるが「常に料理をやりたいか?」と聞かれるとそうでもなかったりします。 正直に言えばやる気がある時と適当に済ませたいときの比率が 1:3 くらいです。料理好きの印象はそういう時しか発信していないからだと思います。

今日はこのやる気のない3をどう捌いているのかについて書いていきます。 やる気がないと言っても僕は延々と不健康っぽいものを食べていると心が荒んでいきますし、美味しいものが好きです。なんとなく栄養が取れそうで美味しいというのも重要です。 あと、気分によりますが、朝食を除いて同じものを毎日食べ続けるのも個人的にそこまで好みではないです。 ちなみに朝ごはんはフルグラにバナナと牛乳とヨーグルトを突っ込んだものを毎日食べてます。 バナナはまとめてきって冷凍して食べる前に適当にレンジでチンしてます。

僕の料理に対しての面倒臭いポイントやスキル、好みで言えばこんな感じです。

  • 和食と洋食をよく作る
  • 炒め物は比較的苦手
  • 1番面倒くさいのは買い物
  • 昔料理が好きだったのでどんな調味料がどんな味を作るのかはなんとなくわかる
  • 家庭料理だったら食べればなんとなく作れる
  • レシピ見れば難しいものでなければ作れる
  • 魚が捌ける
  • 調味料は1通り用意する派

1人暮らしの自炊で面倒くさいこと

1人暮らしの自炊で面倒くさいこととして自分の周りでよく聞くのが

  • 食材管理
  • 後片付け

の2つです。

後者に関しては基本的にものを買うことでしか解決しないのでここでは深く扱わない事としましょう。 概ね生ゴミと食器の後片付けだと思うので設置できる人はこの辺り買うといいと思います。

www.parisparis.jp

www.makuake.com

panasonic.jp

僕は生ゴミで困っていないのと、プチ食洗は設置すると調味料が置けなくなってしまうので使ってません。 次は設置可能な家を借ります。これは絶対です。

食材管理

1人暮らしの自炊をやらない人に話を聞くとよく "野菜が使い切れなくて腐ってしまう" といいます。 まあこれは自分の自炊を感覚からすると微妙なんですが、買い物の時にきちんと消費プランを考えてそれをそこまで外さないように料理をしないと特に葉っぱものは腐っちゃいます。 一方で毎日きっちり自炊ができるかと言われるとそうでもなく、なんとなく飲みにいきたくなったり、なんとなく仕事に興が乗ったり、なんとなくラーメンが食べたくなったりします。 僕は美容院やジムに夜行きたいのでそんな時は自炊をしたりしなかったりです。 そうなってくると購入時に立てた食材消費プランは脆くも崩れ去るので使い切れないという感覚は理解できます。

あとは気分の変化も重要です。 食べたいものは常々変わっていきますし、めっちゃやる気で献立組んでみたものの仕事から帰るとクッソ適当な料理しか作りたくない〜みたいなことも多々あります。 食材管理って結構面倒くさいです。

買い物

料理の工程で個人的に一番面倒くさいのは買い物です。 そういうといろんな回避策がある気がします。 例えばスーパーの近くに住む、通勤路にスーパーがあるところに住む、ネットスーパーを利用する、回避策はいくらかありそうです。

でも僕がいいたいのはそんなことじゃありません。 料理をやるぞ〜ってなってる時に食材が不足していて料理ができないのが最高に鬱陶しいです。

対策

延々と愚痴を言ってきましたが、要は頻繁に買い物をせず長持ちするものを使ってなんとなく健康で美味しいものを楽して食べたいということです。 ただし、 1:3 の1の時には僕はやる気があるので1の時にはいろいろやってます。

冷凍野菜と乾燥野菜を使う

冷凍野菜と乾燥野菜は長持ちする割に栄養価が高く、かつ調理時間が短くて済む強い食材です。 これは積極的に使っていきましょう。

冷凍野菜はしたゆでやカットがしてあってまあ使いやすいです。 乾燥野菜は食感こそ若干違うものになりますが、旨味が強いし冷蔵庫さえ不要な保存が可能で良いです。 個人的に根菜の冷凍野菜は食感(なんかシャキシャキする)も味もおかしい感じがして好みじゃないので根菜は乾燥野菜、それ以外は冷凍野菜という使い分けをしています。 特に乾燥にんじんは個人的におすすめで、にんじんって色合いでちょこっと使いたいことが多いわりにそんなに使わないので処理に困ることが多いです。にんじんしりしりを作ろうという気持ちも僕にはあまりありません。 カレーとかトマトソースとか盛大に使う予定がある場合は買いますが、色合いでちょこっとという時は乾燥にんじんで概ね事足ります。

僕がなるべく常備しているものはこんな感じです

  • 冷凍野菜
    • ほうれん草
    • ブロッコリー
    • インゲン
    • アスパラガス
    • 万能ネギ
    • しめじ(これは自分で切ってフリーザーパックに突っ込んでる)
  • 乾燥野菜
    • にんじん
    • ゴボウ
    • 大根
    • ひじき
    • 椎茸

このあたりがあると、小鉢や添え物にこと欠きません。 例えば電子レンジでチンして胡麻と醤油と砂糖をかけるだけでインゲンやほうれん草の胡麻和えができます。 ブロッコリーやアスパラは適当にチンしてマヨネーズで食べると美味しいです。フライパンで適当にソテーしても洋食の付け合わせにぴったりです。

乾燥野菜は煮物にいれることが多いですが、ひじきの煮物(別途大豆に水煮をストック)、切り干し大根の煮物、きんぴらごぼうあたりは常に作れるようにしています(ひじきの煮付けはチンした時跳ねるので丁寧にラップかけましょう)。 これらの煮物は比較的冷凍に強いので小鉢4つ分くらいまとめて作ってタッパーに取り分けて冷凍しています。

こんな感じで小鉢を2つくらい冷凍庫から引っ張り出すと、肉を焼くだけでなんとなく健康的な食事になっていいです。 もちろんメインを張る料理やスープみたいなものにも積極的に使っています。 ここにない野菜は玉ねぎはレギュラーメンバーですが、あとは欲しいものをスポットで買うか、カット野菜で済ませてます。

肉、魚は適当に冷凍しておく

この辺りはやややる気があるときや、カット野菜適当炒め、カット野菜適当鍋を作る時に便利なのでオーソドックスですがやったほうがいいです。 肉魚共に1食分に分けてからラップに包んでフリーザーパックに突っ込んでいます。

鶏肉は買ってきたものを適当に切ってから冷凍していますが、豚肉はもとから冷凍のものを買っています。 個人的に豚肉は炒め物に使ったりするのでそういう場合に肉同士が離れている冷凍の肉は解凍が不要で便利です。 肉は鶏肉、豚肉、豚ミンチのいずれかのうち2つを保つように努めています。 魚は捌いた時に適当に冷凍しています。解凍はフリーザパックに入れて冷蔵庫の中で水に沈めています。

缶詰や冷凍食品

さっと食べられるものは便利なので用意しておきましょう。 僕は以下を用意してます。

  • サバ缶
  • 冷凍餃子
  • ハンバーグ(生を凍らせたやつ)
  • 大豆の水煮
  • ツナ缶
  • カットトマト

上3つについてはろくに料理をせずにおかずが成り立ちます。下3つはトマトソースだったりひじきの煮物に使ってます。 メインを貼って欲しいのでサバ缶は水にじゃなく味噌煮や醤油煮を買ってます。個人的には水煮は食材のひとつと言う扱いで、味噌煮や醤油煮のほうがご飯に合います。 冷凍餃子とハンバーグは適当にメインを貼ってもらうための食材です。

冷凍野菜のところでいった胡麻和えや煮物、蒸し野菜なんかと組み合わせるとまな板を出さずになんとなく健康そうなものが食卓に並びます。 サバ缶に関してはレンジとケトルだけで、サバの味噌煮、ほうれん草の胡麻和え、ひじきの煮物、味噌汁みたいな圧倒的に健康そうな食事を作ることが可能です。

ハンバーグは僕はふるさと納税で調達してます。

item.rakuten.co.jp

照り焼きにしたり、ケチャップとウスターソースでソース作ったり、{コンソメ, トマトソース}で煮たり、カレーに乗せたり結構別の料理として応用が効くのであまり飽きは来ていません。 つみれの代わりに使うことも可能ですし、ある程度調味がされているところもポイント高めです。 和風のお鍋にもつみれの代わりとしてガッツリ使いたい方は豚肉100%のハンバーグにすると違和感減るかもしれないです。

自作冷凍食品

僕の場合はアラビアータっぽいトマトソースかカレーが常に冷凍庫に眠ってます。 この時に生鮮食品としてにんじんと玉ねぎを使ってます。

トマトソースはカットトマト、玉ねぎ、にんじん、ツナ缶で作ります。塩胡椒だけである程度味が決まるので楽チンです(加水せずカットトマトの水分で作ること)。 ニンニクやミックススパイス、赤ワイン、唐辛子なんかを入れると少し美味しくなります。 これはパスタソースにしたり、鶏肉やハンバーグを入れて煮たり、それをオーブンで焼いてみたり、水で伸ばしてミネストローネにしたりします。

カレーにはじゃがいもを入れないでください。 保存用途の場合菌が繁殖してしまうのでおすすめできないみたいです。 冷凍なら問題なかったかもしれないですが、しゃくしゃくしたじゃがいもは嫌いです。 カレーはカレー味にしかならないですが、カレーライス、カレーうどん焼きカレーさらにトッピングでバリエーションをつけられるので案外別のもの食べてる気持ちになります。 ハンバーグカレーとか美味しいです。 鶏肉 or 豚肉と玉ねぎとにんじんで作ってます。

お味噌汁

作るの面倒臭い&コンロ足りない問題の元凶です。そのくせ作るとQoLが上がるのでたちが悪いです。 1人分の味噌汁なんて正直それなりにやる気のある時にしか作る気が起きません。 とはいえ即席の味噌汁は安いのを買ったら口に合わなかったり、フリーズドライのやつはうまいんですが高いんです。

味噌汁問題については乾燥わかめやらお麩やらが入っている味噌汁の具的なやつと出汁と味噌をケトルから出るお湯でとかして対応しています。 冷凍の万能ネギも入れています。実質味噌溶くだけでまあまあうまい味噌汁ができるので満足してます。 僕は白味噌赤味噌も用意しているので飽きもあまり来ません。 味噌を入れずに醤油をちょこっと入れるとお吸い物にも変えられるのが地味に高評価です。

主食

冷凍ご飯と冷凍うどんとスパゲッティをストックしてます。 ご飯は2合でたいてそれを4食分に分けて冷凍してます。 うどんは乾燥野菜とほうれん草、適当な肉を入れるととりあえずご飯になったりカット野菜鍋の締めにもいいです。

スパゲッティは水漬け(2h以上)にしておくと食感は変わりますが、1分ぐらいの加熱で食べられます。 トマトソースは少し水っぽいのでそれと絡めながら加熱するといい感じに水分が減ってかつソースが絡まって美味しいです。

適当なTips

考えたくないのでサプリを飲む

僕の場合

を接種しています。 上の3つはマイプロテインで買ってます。 整腸薬はamazonのやつを買ってます。

上の2つは困ったら炭水化物をとりあえず食えばいい状況を作るため、オメガ3脂肪酸は魚の摂取量が減ることを危惧したため、整腸薬はプロテイン飲んでたらお腹が緩くなったので飲んでます。 栄養的な危機感をやや緩めることができるので個人的には飲んでてよかったかなと思ってます。筋トレもしてますし。

マイプロテイン www.myprotein.jp

PHARMA CHOICE 整腸薬 550錠

登山用のコッヘルが便利

1人用の鍋を作ったり、カレー、トマトソースを温めたりするならかなり便利です。 カット野菜一袋とお肉がほぼジャストで入ります。これと鍋キューブみたいなので食事が成り立ちます。 そのまま鍋敷だけ用意してテーブルにおいてもそこまで違和感はあまりないので洗い物も少ないです。最高。 登山趣味が講じてと言う感じですが、普通に1人暮らしの人にもお勧めできます(IHの人は注意)。

僕はSOTOのやつを使っています。

www.shinfuji.co.jp

和食は白出汁を使う

白出汁はポン酢やドレッシングなど混ぜればできそうなものは買わないスタンスの僕が買っている数少ない僕が味を作る上で所持する必要のない調味料です。 しかしそれだけでうどんやおでんの出しになったり、煮物の味の中心を作れるので非常にポイントが高いです。 煮物作りが苦手な人は白出汁とおさけだけ入れて煮込んでそのあと砂糖とお醤油を味を見ながら入れるとあまり失敗しないかもしれません。 煮物の難しいところはお酒やみりんなどそのままじゃ食べられない調味料を使ったり、煮立てていくと食材から出汁などが出て味が変わっていくので味見ができないと言うところにあると思っています。 そこで白出汁とお酒で旨味を入れつつ味のベースラインを作って醤油と甘さを足せばなんとなく美味しい煮物が作れると思います。僕は目分量で最初に入れちゃいますが。

季節の果物を食べる

QoLが上がります。そろそろゴールデンキウイが出てきたのでとっても嬉しいです。

終わりに

こんな感じで電子レンジとフライパンで加熱して待つだけの食事ラインナップをたくさん揃えていると、何かを忘れたりとかしても尽きることなく、飽きることなく楽に健康そうな食事ができるので個人的にはおすすめです。 生鮮食品で頑張るのもいいですが、日持ちする食材を使って家に帰れば何か食えるもんあるしと言う状況を作っておくと料理やる気ないときのためには安心感があります。 煮物やカレー、トマトソースはやる気のある日に作るようにしています。とりあえず僕はこの方法で1年続いたのでやる気に波があるタイプの人ややる気はあるけど食材腐らせてしまう人は参考にしてみてください。COMPも便利ですよ。

www.comp.jp